” Rolowanie PRZED czy PO treningu??

Obraz może zawierać: tabela i w budynku

Cześć!!

Witam cię w kolejnym poście

W dzisiejszym wpisie postaram się przekazać FizjoPigułkę

dotyczącą stosowania rolowanie przed treningiem oraz tuż po nim

Rolowanie PRZEDTRENINGOWE:

  • Ma ono na celu pobudzenie układu nerwowego, przygotowanie tkanki do wysiłku, poprawę elastyczności powięzi
  • Najważniejszą korzyścią jest zwiększenie zakresu ruchomości w danym obszarze ciała, dzięki czemu możemy unikać kontuzji oraz pracować w nowo wypracowanym zakresie co w dłuższej perspektywie czasu pozwoli na poprawę wyników sportowych

Przed treningiem wykonujemy szybsze ruchy na wałku

  • Poświęcamy od 30s. do 1min. bądź wykonujemy od 8 do 12 powtórzeń na daną okolicę

Rolowanie POTRENINGOWE

  • Zapewnia szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych, zmniejsza bolesność mięśni po wysiłku
  • Pozwala na ponowny lub częstszy trening, co pośrednio może wpłynąć na poprawę wyników sportowych oraz zmniejszyć ryzyko lub zapobiegać wystąpieniu kontuzji

Potreningowo, regeneracyjnie: poruszamy się bardzo powoli na wałku, zatrzymując się w miejscach zwiększonej bolesności

  • Poświęcamy około 2 min bądź wykonujemy od 10 do 15 powtórzeń na daną okolicę

W waszych głowach mogą zrodzić się następujące pytania:

  1. Ile czasu mam poświęcać na rolowanie w swoim treningu?
  2. Ile obszarów mogę rolować?
  3. Czy zamiast rozciągania mogę wykorzystać rolowanie?

AD.1 Zbyt długie rolowanie wcale nie pomoże w osiągnięciu naszych celów treningowych!! Rolowanie jednego obszaru powyżej 3min. może nie przynieść tak korzystnego rezultatu jaki mogłoby nam się wydawać. Należy pamiętać że rolowanie jest tylko dodatkową formą na którą należy poświęcić kilka minut przed jak i po treningu!!

AD.2 Warto skupić się na 2 czy 3 obszarach. Wybór obszaru musimy dostosować do aktywności którą będziemy wykonywać, słabych ogniw w swoim ciele oraz partii mięśniowych najbardziej obciążonych podczas treningu. Rolowanie jednego obszaru powyżej 3min może nie przynieść tak korzystnego rezultatu jaki mogłoby nam się wydawać. Należy pamiętać że rolowanie jest tylko dodatkową formą na którą należy poświęcić kilka minut przed jak i po treningu!!

AD3. Oczywiście że możemy!! jednak należy pamiętać że rolowanie z rozciąganiem się przeplatają tak więc oba te narzędzie warto wykonywać w trakcie procesu dbania o swoje ciało. Najważniejsze jest czytanie własnego ciała, tak więc jeżeli ktoś się odczuwa większą swobodę po zastosowaniu stretchingu to warto jest go nadal wykonywać!

Pozdrawiam ERNEST

„Wybór narzędzia pracy”- Rollera, piłeczki”

Brak dostępnego opisu zdjęcia.

Cześć!!

Witam cię w kolejnym poście

Każda osoba mająca pierwszą styczność z rolowaniem zadaje sobie następujące pytania:

  • Jaki wałek wybrać?
  • Czy wałek z wypustkami będzie lepszy?
  • Wybrać rolkę karbowaną czy gładką?
  • Może zamiast rollera zastosować piłeczkę tenisową?

Odpowiedzi na powyższe pytania nią są jednoznaczne, dla jednej osoby zastosowanie piłki do tenisa będzie miało bardzo korzystny wpływ, zaś dla drugiej rolowanie gładką rolką będzie korzystniejszą metodą

Przed wyborem rollera, piłeczki warto zadać sobie następujące pytanie??

W jakim celu chcę zastosować roller, piłeczkę :

  • przygotowanie do treningu?
  • relaksacja po treningu? autoterapia dolegliwości bólowych?

Mając odpowiedź na powyższe pytanie możemy przejść do krótkiej charakteryzacji „narzędzi autoterapii”

ROLLER GŁADKI: Znajduje zastosowanie w uelastycznieniu, rozluźnieniu, utrzymaniu lub poprawie uwodnienia powięzi, warto zastosować go w rolowaniu po treningowym, autoterapii.

ROLLER Z WYPUSTKAMI: Wykorzystywany jest częściej w sporcie, poprzez nieregularną powierzchnię dociera w głębsze warstwy tkanek, zwiększając krążenie krwi, dzięki czemu wydalanie toksyn jest szybsze. Warto zastosować go w rolowaniu przed treningiem w celu pobudzenia krążenia w miejscach które zostaną poddane obciążenią treningowym. Rolki są efektywnym sposobem na rozluźnianie globalne oraz większych struktur mięśniowych takich jak np. mięsień 4głowy uda, brzuchaty łydki, natomiast w rozluźnianiu lokalnym oraz punktowym jak np. rozcięgno podeszwowe zdecydowanie lepszym wyborem będzie piłeczka tenisowa.

Wykorzystywany jest częściej w sporcie, poprzez nieregularną powierzchnię dociera w głębsze warstwy tkanek, zwiększając krążenie krwi, dzięki czemu wydalanie toksyn jest szybsze. Warto zastosować go w rolowaniu przed treningiem w celu pobudzenia krążenia w miejscach które zostaną poddane obciążenią treningowym. Rolki są efektywnym sposobem na rozluźnianie globalne oraz większych struktur mięśniowych takich jak np. mięsień 4głowy uda, brzuchaty łydki, natomiast w rozluźnianiu lokalnym oraz punktowym jak np. rozcięgno podeszwowe zdecydowanie lepszym wyborem będzie piłeczka tenisowa.

PIŁECZKA TENISOWA: Piłeczka może być wykorzystywana do punktów bolesnych (spustowych), przyczepów mięśni i ich bruzd, warto ją zastosować w autoterapii w celu skupienia się na miejscach które sprawiają nam najwięcej problemów bólowych. Następnego dnia po zastosowaniu rolki lub piłki możemy odczuwać pewną tkliwość w obrębie mięśni poddawanych terapii

Pozdrawiam ERNEST

„Rolowanie-Wstęp”

Cześć!

Witam w pierwszej FizjoPigułce

W dzisiejszym wpisie przedstawię korzyści, przeciwwskazania oraz podstawowe informacje dotyczące „Rolowania” Tak więc ZACZYNAMY:

Rolowanie jest to metoda automasażu polegająca na rozluźnianiu mięśni, powięzi. Pewnie zastanawiacie się co to jest powięź??

W skrócie: Powięź jest to sieć tkanki łącznej otaczająca każdy mięsień, grupy mięśniowe oraz narządy wewnętrzne. Możną ją nazwać spoidłem całego ciała, tak więc np. problem z prawym barkiem może spowodować ból lewego biodra gdyż poprzez powięź zachodzi transmisja nadmiernych napięć w ciele człowieka. W czasie wysiłku fizycznego, ciężkiej pracy, długiego przebywania w pozycji siedzącej, powielania nieprawidłowych wzorców ruchowych dochodzi do mikrouszkodzeń w powięzi, powstają zgrubienia oraz pojawia się sztywność tkankowa. Te wszystkie aspekty nie pozwalają na swobodną pracę mięśni, struktur około stawowych oraz nerwowych.

Poprzez rolowanie jesteśmy w stanie poprawić elastyczność, mobilność powięzi względem otaczających ją tkanek, dzięki czemu wpłyniemy na rozluźnienie mięśni

Podczas rolowania woda jest wypychana w podobny sposób jaki możemy zaobserwować podczas wyciskania gąbki. Gdy nacisk na powięź zmniejszy się, następuje ponowny napływ płynu z otaczających tkanek, sieci limfatycznych. W miejscach, gdzie powięź jest mniej elastyczna, występują zrosty oraz zmniejszona ilości płynu, po zastosowaniu rolowania tkanka staję się lepiej nawodniona. Korzyści wynikające z rolownia:

Zwiększenie:

  • Potencjału przed treningowego (Mocy, siły dynamicznej mięśni)
  • Tempa regeneracji mięśni
  • Elastyczności mięśni

Jednocześnie zmniejsza:

  • Bolesność mięśni po wysiłku
  • Ograniczenia ruchowe po wysiłku związane z bólami po treningowym (DOMS) Po co się rolować i dlaczego?

Napięte mięśnie mogą prowadzić do:

  • Zwiększonego ryzyka kontuzji
  • Braku prawidłowego zakresu ruchu
  • Dolegliwości bólowych
  • Wolniejszej regeneracji

Dla kogo jest rolowanie?

Dla osób trenujących, zawodowo, amatorsko, wykonujących ciężką pracę fizyczną oraz spędzających długie godziny w pozycji siedzącej Dla każdej osoby potrzebującej rozluźnienia oraz regeneracji mięśni.

Przed rolowaniem należy wykluczyć przeciwwskazania:

  • Stany gorączkowe (infekcje organizmu)
  • Stan zapalny w obrębie masowanego miejsca (świeże złamania, przerwanie ciągłości skóry, reumatoidalne zapalenie stawów- RZS)
  • Nowotwory
  • Nadwrażliwość skóry
  • Zaawansowana cukrzyca
  • Zaawansowane żylaki
  • Zakrzepica żył Rolkę można wykorzystać zarówno w treningu, jak i sporcie do ćwiczeń stabilizacyjno-koordynacyjnych.

Pozdrawiam ERNEST