Pill: Posiadasz zmiany zwyrodnieniowe? Bolą cię plecy ?

Witam drogi czytelniku w pigułkowym wpisie.

Dziś krótka pigułka na temat zmian zwyrodnieniowych do których dochodzi w naszych stawach a ich wpływem na bóle pleców.

Często gdy przeglądamy wyniki naszych badań pojawia się słowo dobrze nam znane a zarazem niezbyt przez nas akceptowane ZWYRODNIENIE! Zmiany zwyrodnieniowe w naszych stawach postępują wraz z wiekiem, a więc normalną sprawą jest że osoba w wieku 60 lat, powinna posiadać większe zmiany zwyrodnieniowe niż 40 latek co oczywiście wcale nie musi się przekładać na sprawność ruchową tych osób gdyż 60 latek dbający o swoje stawy pomimo swojego wieku może być sprawniejszą osobą od 40 latka zabieganego i nie mającego czasu na dbanie o własne ciało.

Aczkolwiek same zwyrodnienia to jest nie jest dla nas wyrok !!. Zwykle gdy rozmawiam z ludźmi to sądzą oni że posiadając zmiany zwyrodnieniowe nie mogą nić robić i muszą na siebie uważać. Uważać na pewno trzeba! lecz należy pamiętać że zmiany zachodzące w naszym organizmie możemy zwalniać i się do nich adaptować, poprzez wykonywanie ćwiczeń które powinna nam zlecić i pokazać nam ich wykonanie kompetentna osoba(fizjoterapeuta, trener personalny). Jeżeli nie podejmiemy bezpiecznej aktywności nasze stawy będą stawały się coraz bardziej sztywniejsze co przełoży się na większe odczuwanie dolegliwości bólowych.

Zakończenie:

Zmiany zwyrodnieniowe będą nas prześladować jedni odczują je mniej drudzy bardziej, jednak ból pleców wcale może nie wynikać z pojawiających się zwyrodnień, ale może być poprostu przyczyną naszego bezruchu i sztywnienia tkanek które nie są przez nas odżywiane Najlepszym odżywieniem dla tkanek oraz stawów jest RUCH !!

POZDRAWIAM ERNEST!!

  1. Fizjoterapeuta Daniel Kawka
  2. Associations between back pain history and lumbar MRI findings.
    Videman T, et al. Spine. 2003

Brak mobilności”KOSTKI”-Przyczyny

W tym wpisie przybliżę czynniki które wpływają na brak ruchomości sztywnej kostki, w poprzednim wpisie drogi czytelniku poznałeś narzędzie diagnostyczne pomocne w samodzielnym diagnozowaniu mobilności stawu skokowego. Jeżeli jeszcze nie zapoznałeś się z testem na sztywną kostkę to odsyłam cię do poprzedniego wpisu w celu nadrobienia zaległości. https://fizjopill.pl/jak-sprawdzic-sztywna-kostke/

Wprowadzenie

Czas na interpretację oraz określenie przyczyny sztywnej kostki, a więc jeżeli twój test nie poszedł pomyślnie najprawdopodobniej występuje ograniczenie pochodzenia stawowego lub tkankowego ewentualnie obu jednocześnie.

Wyniki testu:

Sztywne kostki są spowodowane przede wszystkim:

  1. Ograniczeniem stawowym
  2. Ograniczeniem tkankowym

AD.1 Ograniczenie stawowe jest to utrata przestrzeni pomiędzy kośćmi które łączą się w kostce, przestają się one odpowiednio przesuwać. Może być to spowodowane ostrogą piętową lub nieprawidłowościami w stawie. Blok często pojawia się po urazie np. skręceniu, innym czynnikiem może być także wiek, im człowiek starszy tym bardziej narażony na blokowanie się stawów. Powszechnym skutkiem ograniczenia stawu jest uderzenie stawu skokowego,  odczuwane jako „szczypanie” lub „zablokowanie” w przedniej części kostki podczas wykonywania testu. Kostka o pełnej ruchliwości pozwoli kości piszczelowej swobodnie poruszać się na stopie.

AD.2 Ograniczenia tkankowe obejmują mięśnie, powięzi. Wraz z nieodpowiednimi wzorcami ruchowymi podczas wykonywania czynności dnia codziennego(siedzący tryb życia, noszenie wysokich obcasów) struktury te mogą stać się sztywne i nieelastyczne.

Powięź, jest to rodzaj tkanki łącznej, otacza całe nasze ciało, rozciąga się od czubka głowy aż do stóp, gdy poruszamy się często i z dobrą techniką mięśnie oraz powięzi pozostają elastyczne.Lecz jednak słabe wzorce oraz mało ruchu powoduje utratę elastyczności oraz zaburza ślizg tkankowy co w konsekwencji prowadzi ograniczenia zakresu ruchomości stawowej lub dolegliwości bólowych które mogą być zlokalizowane np. w kolanie. Jeżeli posiadasz ograniczenie tkankowe podczas testu możesz odczuwać ucisk łydki lub sznurka w trakcie przesuwania kostki

Zakończenie

Tak więc po przeprowadzaniu test należy zbadać swoje odczucia i wyciągnąć wnioski z którym ograniczeniem mamy do czynienia? W kolejnych wpisach przestawię techniki radzenia sobie z tymi ograniczeniami oraz ćwiczenia angażujące staw skokowy

Pozdrawiam ERNEST!!

1. https://squatuniversity.com/2015/11/12/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-2/ 2.http://fas.sagepub.com/content/4/5/290.short

Jak sprawdzić „SZTYWNĄ KOSTKĘ ??”

Wykonujesz przysiady?

Ciężko ci wykonać głęboki przysiad?

Odczuwasz dyskomfort w obrębie kostki?

Jeżeli kiedykolwiek poczułeś na własnej skórze wyżej wymienione pytania, to oznacza że bardzo dobrze trafiłeś drogi czytelniku. W tym wpisie przedstawię ci wykonanie TESTU dzięki któremu samodzielnie w domowym zaciszu będziesz mógł przetestować mobilność swojej kostki która być może wpływa na jakość twojego przysiadu lub wolniej przebiegający proces rehabilitacyjny.

WPROWADZENIE

Kostka jest dość stabilnym stawem, jednak posiada skłonność do sztywnienia oraz unieruchomienia. Jej rolą jest mobilność a więc gdy przestaje być mobilna może to wpływać na resztę stawów oraz nieprawidłowe wykonywanie wzorców ruchów np.problem podczas wykonywania przysiadów. Sztywna kostka wpływa na stopę i kolano powodując niestabilność obu tych stawów. W stopie dochodzi do zapadania się łuku zaś kolano często podczas ruchów funkcjonalnych ucieka do wewnątrz. Aby wykonać głęboki przysiad potrzebujemy mobilnej kostki, podczas przysiadu kolano powinno mieć możliwość przesuwania się do przodu nad naszymi palcami, ten ruch nazywamy zgięciem grzbietowym i pochodzi on właśnie z kostki.

Możemy zmierzyć zgięcie grzbietowe, rysując linię goleni i linię na zewnątrz stopy. Im mniejszy lub bardziej zamknięty kąt, tym bardziej ograniczone zgięcie grzbietowe

TEST

Informuje nas czy nasz staw posiada odpowiednią mobilność oraz czy problemy ze wzorcami ruchowymi nie wynikają z innych części łańcucha biokinematycznego.

Wykonanie:

  1. Znajdź ścianę, uklęknij przy niej bez butów
  2. Użyj centymetra i umieść duży palec u nogi w odległości 13 cm od ściany.
  3. Z tej pozycji popchnij kolano do przodu, próbując dotknąć nim ściany
  4. Pięta musi pozostawać w kontakcie z podłożem

Interpretacja

Mobilność Ograniczona Mobilność
Kolano może dotknąć ściany Kolano nie może dotknąć ściany
Stopapozostaje stabilnie Stopa odrywa się od podłoża
Kolano wyrównane ze stopami Kolano ucieka do wewnątrz
Brak bólu Ból

Jeśli możesz dotknąć kolanem do ściany utrzymując je w jednej linii wraz ze stopą, posiadasz odpowiednią ruchomość, jeżeli jednak kolano ucieka do wewnątrz bądź nie może dotknąć do ściany oznacza to że posiadasz ograniczony zakres zgięcie grzbietowego stopy.

Ograniczenie może być wynikiem sztywności tkankowej lub problemem ruchomości stawowej, ale także oba scenariusze mogą zostać połączone.

Poprzez koncepcję „Joint BY Joint”możemy nauczyć się oceniać ciało, zawsze najpierw oceniamy ruch. Mając problem z przysiadem najpierw oceniamy ruch a następnie potem przechodzimy do testowania poszczególnych elementów stawowych w celu wyłapania najsłabszego ogniwa, które po zmobilizowaniu powinno wrócić do prawidłowej ruchomości i wpłynąć na poprawną mechanikę wykonywania ćwiczenia.

Zakończenie

Posiadając narzędzie jakim jest TEST na mobilność zgięcia grzbietowego, masz możliwość samodzielnego przeprowadzania go przed jak i po treningu w celu ustalenia progresu swoich ćwiczeń mobilizacyjnych. Jeżeli nie odczuwasz żadnego progresu warto zwrócić się do fizjoterapeuty który pomoże ci w rozwiązaniu tego problemu.

W kolejnym wpisie omówię co jest przyczyną słabej ruchomości kostki.

POZDRAWIAM ERNEST !!

1.https://squatuniversity.com/2015/11/05/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-1/

2.http://www.mikereinold.com/2013/03/ankle-mobility-exercises-to-improve-dorsiflexion.htm

„Brak mobilności”- przyczyny i rozwiązania problemu

W tym wpisie omówię przyczyny oraz struktury które mogą przekszadzać w osiągnięciu mobilności.

Wprowadzenie:

Na ograniczenie mobilność wpływ ma kilka systemów naszego organizmu, czasem cięzko jest stwierdzić że akurat tylko jeden utrudnia nam przyjęcie pewnej pozycji. Dlatego zanim przejdziemy do pracy nad mobilnością powinniśmy zająć się technikami wykonywanych ćwiczeń, a następnie przejść do kwestii związanych z mobilnością. Często zdarza się że nie wykonujemy w sposób poprawny ćwiczeń co odrazu weryfikujemy jako ograniczenie ruchomości(brak mobilności), jednak jeżeli skorygujemy postawę oraz technikę ćwiczenia może okazać się że wzorzec zostanie wykonany poprawnie bez żadnych ograniczeń. Tak więc początkowo skupiamy się na technice jeżeli tam jest wszystko poprawne to przechodzimy do obserwacji ograniczeń i mobilizacji ograniczonych obszarów.

Wiedząc iż posiadamy odpowiednią technikę oraz ograniczenie zakresu ruchu należy zacząć szukać przyczyny ograniczenia. W takiej sytuacji zawsze na pierwszy plan bierzemy pod uwagę stawy, ich poprawne ustawienie może niewelować sztywność tkanek miękkich, powierzchni ślizgowych automatycznie przywracając odpowiedni zakres ruchu. Kolejnymi etapami będzie praca nad poprawą ruchomości tkanek miękkich oraz dynamiczna praca mięśni.

Etapy pracy nad mobilnością

1.Mobilizacje stawowe

  • Są ukierunkowane na pracę z torebką stawową, celem jest zwiększenie elastyczności torebki oraz pozbycie się zrostów torebkowych
  • Do mobilizacji wykorzystujemy gumy oraz paski w celu odciągnięcia powierzchni stawowych i stworzenia przestrzeni
.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 137
.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 137

2.Dysfunkcja powierzchni ślizgowych”tkanek miękkich”

Skóra naszego ciała w każdym obszarze ciała powinna być ruchoma, jeżeli np. brakuje przesuwalności w górnej części pleców może to oznaczać duże napięcie okolicznych tkanek które mogą powodować bóle karku, drętwienie kończyn. Miejscami w których występuje duże napięcie należy zająć się za pomocą metod które omówię w kolejnym wpisie

  • „Wbij i rozruszaj”
  • Nacisk
  • Rolowanie
  • Taśma VooDoo Floss

3.Dynamiczna praca mięśni

  • Często po rozwiązaniu spraw technicznych, zlikwidowaniu ograniczeń torebkowych, przywróceniu ślizgu tkankowego okazuje się uzyskaliśmy pełną mobilność bez wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia rozciągającego!!
  • Staramy się zawsze pracować w pozycji która będzie przypominać tą którą chcemy poprawić, np. problem w części dolnej przysiadu- mobilizację wykonujemy w pozycji zbliżonej do dolnej części przysiadu
  • Dynamiczną pracę stosujemy w celu wydłużenia mięśni lub zwiększenia zakresu ruchu
  • Używamy taśmy która zajmie się naszą torebką stawową, następnie przyjmujemy pozycję mobilizacyjną i dążymy do maksymalnego zakresu ruchu poprzez wybieranie zakresu- napięcie mięśni- pogłębienie zakresu
.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 141

Podsumowując Etapy :

Najlepiej pracować nad kontrolą motoryczną, torebkami stawowymi oraz z taśmą przed treningiem. Po treningu warto pracować nad tkankami miękkimi oraz dynamiczną pracą mięśni w końcowym zakresie ruchu, wykonywanie tych dwóch ostatnich technik po treningu pozwoli na uzsykanie większych rezulatatów gdyż tkanki będą już rozgrzane i gotowe do mobilizowania, z kolej wykonywania ich przed treningiem może zwiększyć ryzko wystąpienia kontuzji(głównie mam na myśli dynamiczną pracę mięśnie w końcowym zakresie gdyż krótkie rolowanie mięśni nie zaszkodzi)

Pozdrawiam Ernest!!

1.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprany jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 137-147

2. https://www.obsesjadoskonalosci.com/blog/sport/mobilnosc-czym-nad-nia-pracowac/

„Mobilność”- o co chodzi???

W tym wpisie opiszę definicję mobilności oraz dodatkowe treści powiązane z tym tematem

Już od małego na WF , jak i podczas dodatkowych zajęć każdy powtarzał rozciągaj się !!, unikniesz kontuzji, będziesz odczuwał mniejsze „zakwasy”. Mówiąc szczerze żadnych korzyści nie uzyskiwałem, nie potrafiłem się rozluźnić (jeszcze bardziej się spinałem). Zawsze bylem zdenerwowany z powodu braku przyjęcia upragnionej pozycji. Czy skądś to znasz drogi czytelniku ??

Rozciąganie statyczne: :”słów kilka”

Zwykle podczas zajęć w szkole wykonywaliśmy rozciąganie statyczne bez jasno określonego celu” cel był prosty- rozciągaj się !!”.Jako przykład wykorzystam rozciąganie mięśni kulszowo- goleniowych kiedy to przyjmowaliśmy pozycję w leżeniu na plecach chwytaliśmy się za kostki i próbowaliśmy naciągać mięśień do granic jego możliwości. Utrzymując tą pozycję myślałem ciągle o tym jak te mięśnie ciągną i jaki ograniczony zakres ruchu posiadam. Wykonywanie takiego rozciągania nie daje nam informacji o naszych umiejętnościach motorycznych oraz umiejętnościach ustawienia się w poprawnej pozycji, tak więc taki rodzaj rozciągania nie sprawi że będziemy szybciej biegać lub wykonywać sprawnie ćwiczenia funkcjonalne.

Efekty statycznego rozciągania można porównać do rozciągania bawełnianej koszulki, po okresie około 3 minut koszulka ulegnie rozciągnięciu.Podobnie zachowują się nasze tkanki które po takim okresie zostaną maksymalnie naciągnięte.

Powiedzmy że rozciągnieliśmy statycznie mięśnie kulszowo- goleniowe, a za chwilkę mamy zamiar przebiec sprint lub wykonać martwy ciąg z dużym obciążeniem. Jeżeli nie posiadamy odpowiedniej siły, kontroli motorycznej aby opanować nowo zdobyty zakres ruchomości to torujemy sobie drogę do NABYCIA KONTUZJI !!

Wydłużanie mięśni będzie dobrym pomysłem gdy posiadamy wystarczającą kontrolę motoryczną aby wykonać ćwiczenie w zwiększonym zakresie ruchomości.

Mobilność: Definicja

Mobilność lub mobilizacja: oparte na ruchu zintegrowane podejście do całego ciała, biorące pod uwagę elementy potencjalnie ograniczające ruch lub możliwości danej osoby:

  • skrócone i napięte mięśnie
  • problemy z motoryką
  • zaburzenia zakresu ruchu w stawach
  • problemy z dynamiką układu nerwowego

Inaczej ujmując mobilizacja(mobilność) jest narzędziem które ma za zadanie umożliwić nam wykonania prawidłowego wzorca ruchowego bez widocznej kompensacji. Dlatego nie należy patrzeć na mobilność poprzez pryzmat rozciągania statycznego, ale najważniejsze w tym wszystkim będzię spojrzenie globalne, mówiąc krótko( ważna będzię pozycja oraz jej wykorzystanie w czasie ruchu).

Mówiąc o mobilności istotną składową jest stabilność ponieważ to ona determinuje jakość kontroli motorycznej.

Wyróżniamy :

  • Bierną stabilność: (więzadła i torebka stawowa- chronią staw przed urazami)
  • Aktywną stabilność: dynamiczny czynnik zapewniający odpowiednie napięcie mięśni

Mobilność bez stabilności oraz stabilność bez mobilności nie mają sensu, dlatego ważna jest praca nad oboma aspektami. W celu lepszego zrozumienia przenikania się mobilności i stabilności warto poznać koncepcję „JOINT BY JOINT”

Koncepcja „JOINY BY JOINT”

Twórcą jest Gray Cook ’s, koncpecja postrzega układ ruchu jako system stawów, w tym układzie każdy staw jest odpowiedzialny za określoną funkcję i na tej podstawie możemy kalkulować ryzyko wystąpienia urazu oraz możliwość dostosowanie treningu do pełnionej funkcji przez określony staw.

  • Odcinek piersiowy kręgosłupa – mobilność
  • Łopatka – stabilność
  • Staw ramienny – mobilność
  • Staw łokciowy – stabilność
  • Staw nadgarstkowy – mobilność
  • Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – stabilność
  • Staw biodrowy – mobilność
  • Staw kolanowy – stabilność
  • Staw skokowy górny (piszczelowo-skokowy) – mobilność
  • Stawy międzypaliczkowe – stabilność

Jeżeli dochodzi do nieprawidłowej pracy jednego z wyżej wymienionych obszarów, będzie to skutkowało pogorszeniem pracy sąsadujących stawów (inne stawy przejmą funkcję słabszego ogniwa).Na przykład jeżeli staw skokowy ma problem z mobilnością to będzie to miało przełożenie na pogorszenie stabilności stawu kolanowego. W koncpecji warto zwrócić uwagę na przeplatanie się elementów mobilnych ze stabilnymi.

Podsumowując: rozciąganie statyczne jest potrzebne, lecz powinno być używane w określonych dysfunkcjach nie jest lekiem na wszelalkie ograniczenie mobilności.

W kolejnych wpisach skupimy się na tym co może nam zmniejszyć naszą mobilność oraz nad technikami radzenia sobie z ograniczoną mobilnością

Pozdrawiam Ernest!!

1.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 131-133

2.https://fizjotenis.pl/81-mobilnosc-i-stabilnosc-%E2%80%93-cz2-%E2%80%93-joint-by-joint-approach

3.ttps://www.obsesjadoskonalosci.com/blog/sport/mobilnosc-czym-nad-nia-pracowac/?fbclid=IwAR2S1fpo17gJQ232MfxEBQIYOul0pUGcg1qzXFGoftO-HepUKKFTIxcGDPQ

„Po co się rolować??”- korzyści wynikające z rolowania

Rolowanie powiązane jest z powięzią która to otacza wszystkie struktury naszego organizmu. Powięź w większości tworzą wolno poruszające się cząsteczki związane z wodą, w trakcie rolowania woda zostaje wypychana podobnie jak obserwujemy to podczas wyciskania gąbki. Pozostając przy przykładzie z gąbką- pod wpływem intensywnych treningów gąbka wysycha a powięź staje się mniej elastyczna pojawiają się restrykcje tkankowe”sztywność” co prowadzi do zaburzeń funkcjonalnych”zmniejszenie zakresu ruchu”. Dobrze uwodniona powięź zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Nacisk na tkanki który wykonujemy poprzez użycie rolera powoduje zwiększony przepływ krwi przez co otrzymujemy rozluźnienie tkanek, zwiększenie zakresu ruchu oraz uelastycznienie struktur mięśniowo-powięziowych

Skutki rolowania

Zwiększenie:

  • Mocy, siły dynamicznej mięśni
  • Wytrzymałości mięśni
  • Tempa regeneracji mięśni
  • Tolerancji mięśni na elastyczność

Zmniejszenie

  • Bolesności mięśni po wysiłku- z wyższego poziomu do średniego
  • Ograniczeń wynikających z opóźnionego bólu mięśniowego”zakwasy”
http://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2015/03/SR59-Lemiesz.pdf

Wpływ rolowania na:

Elastyczność :

  • Badania wskazują że roler poprawia zakres ruchu, elastyczność stawów
  • Uzyskujemy podobne efekty jak podczas rozciągania statycznego

Sztywność tętnic:

  • Zmniejszenie, redukowanie sztywności
  • Poprawa funkcjonowania wraz ze śródbłonkiem naczyniowym

Wyniki w sporcie:

  • Rolka nie wpływa negatywnie na wydolność sportowca
  • Lepsza skuteczność rolowania w porównaniu do statycznego rozciągania
  • Długotrwałe rolowanie przed ciężkim treningiem może przyczyniać się do zwiększonej podatności na kontuzję, spowodowane to jest zbyt dużym rozluźniem tkanek które będą wykonywać wysiłek!!
  • Przed treningiem zaleca się któtkie rolowanie(8-12 powtórzeń na daną strukurę)- w celu przygotowanie obszaru do wysiłku

Rolowanie przed treningiem

  • Krótkie- przygotowujące tkankę do wysiłku,poprawiające jej uwodnienie, zwiększające zakres ruchu
  • Dany mięsień rolujemy od 8 do 12 razy, jedno powtórzenie liczymy jako ruch rolki w jedną stroną mięśnia oraz drogę powrotną
  • Zapobiega kontuzją

Rolowanie po treningu

  • Zapewnia szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych
  • Pozwala na ponowny częstszy trening co przełoży się na lepsze wyniki sportowe oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji
  • Zaleca się wykonywanie 2 serii po 60 sekund

Podsumowując: rolowanie pozytywnie wpływa na struktury mięśniowo- powięziowe, więcej korzyści możemy uzyskać włączając je do naszego planu treningowego niż nie korzystając z niego w ogóle. Zalecam wykonywanie przed jak i po treningu ale również w dni nietreningowe jako element automasażu prowadzący do rozluźnienia tkanek.

Pozdrawiam Ernest!!

1.http://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2015/03/SR59-Lemiesz.pdf

2.https://www.atchampion.pl/lib/co473u/Rollowanie-artykul-jtbk1nag.pdf

3.MacDonald G.Z. et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014; 46 (1), s. 131–142

„Wałek do masażu”- czyli o wyborze rolera

Zanim rozpoczniemy naszą przygodę z rolowaniem warto wiedzieć jaki roler wybrać. W tym wpisie postaram się przybliżyć rodzaje rolerów.

Kilka lat temu gdy się dowiedziałem o rolowaniu, pomyślałem że to naprawdę fajna sprawa i warto byłoby skorzystać z takiej opcji, ale oczywiście odrazu pojawił się dylemat jaki roler kupić?

Ja akurat nie miałem szczęścia i kupiłem wałek nieodpowiadający wymaganiom mojego ciała(przeceniłem swoje możliwości).Mam nadzieję drogi czytelniku że ty poprzez ten wpis nie popełnisz tego samego błędu!!

Kształt rolera odzwierciedla rodzaj pracy jaką będziemy mogli nim wykonać. Wyróżniamy rolki gładkie oraz karbowane, występuje także podział na wałki twarde lub miękkie. Twarde będą wykorzystywane u sportowców zaś miękkie w rozluźnianiu oraz treningu wzmacniającym.

Gładka rolka

Własne zdjęcie

Korzystając z niej uelastycznimy, rozluźnimy nasze mięsnie oraz otaczające je powięźi. Jest zalecana w rehabilitacji, ale również dla osób amatorsko uprawiających sport oraz tych którzy chcą pracować nad swoim ciałem.

Karbowana rolka

Zdjęcie własne

Posiada niereguralną powierzchnię dzięki czemu dociera w głębsze warstwy tkanek powodując zwiększenie krążenia krwi w mięśniach co z kolej prowadzi do szybszego usuwania toksyn. Ta rolka jest zalecana sportowcom.

Jeżeli chodzi o wybór rolki ważny jest cel jej użycia, czyli co chcemy uzyskać poprzez jej wykorzystywanie? Ja osobiście jak już wcześniej wspomniałem popełniłem błąd i zakupiłem rolkę karbowaną! to nie był mój najlepszy życiowy wybór. Praca na niej nie przynosiła oczekiwanego rozluźnienia mięśni.

Podsumowując:

Wybór rolera jest kwestią indywidualną, ja proponuję rozpocząć od gładkiej rolki, a następnie przejść do narzędzi głębiej penetrujących w tkanki. Częstym błędem jest myślenie że rolowanie powinno boleć, dyskomfort który odczuwamy podczas rolowania powinniśmy umieć nazwać jak tzw. „przyjemny ból”. Odczuwanie dużego bólu oraz napinanie mięśni podczas rolowania nie przyniesie efektu rozluźnienia tkanek.

Dodatkowe narzędzie !!

Zdjęcie własne

Zamiast używania rolki karbowanej warto jest się zaopatrzeć w piłeczkę do tenisa!! Jeżeli odczuwamy jakikolwiek punktowy ból, warto użyć jej w celu likwidacji tego bólu i głębszej penetracji w struktury mięśniowo- powięziowe.

Reasumując:

Rolowanie jest dobrym dodatkowym narzędziem w pracy nad swoim ciałem, a więc warto je dodać do swojego planu treningowego/ rehabilitacyjnego.

Pozdrawiam Ernest!!

1.http://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2015/03/SR59-Lemiesz.pdf

2.https://www.magazynbieganie.pl/rolowanie-miesni-robic

3. MacDonald G.Z. et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research 2013; 27 (3), s. 812–821.

„Sztywna Kostka” Przykładowa mobilizacja stawu skokowego

Sztywność w obrębie stawu skokowego(kostki), w większości przypadków  spowodowana jest nadmiernym napięciem mięśni, powięzi oraz torebek stawowych otaczających staw. Napięcia  powstają  na skutek przebytego urazu lub nie wykorzystywania funkcjonalnego zakresu stawowego podczas czynności dnia codziennego.

Sposobów mobilizowania oraz rozciągania okolicy stawu skokowego jest wiele !! W tym wpisie przedstawię te które według mojej opinii są skuteczne i łatwe do wykonania dla każdego !!

Omówię trzy pomocne ćwiczenia w mobilizowaniu „kostki” polecam wykonywać je w następującej kolejnośći:

Krok1:Mobilizacja z ruchem

  • Taśma ułożona nisko na kostce
  • Wyższe ułożenie może powodować gorszy efekt wykonywanego ćwiczenia
https://squatuniversity.com/2015/11/19/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-3/
  • Mobilizujemy poprzez wysunięcie kolana w przód z jednoczesnym działaniem taśmy w przeciwnym kierunku
  • Ważne aby stopa była stabilnie przyparta do podłoża

Krok 2: Rolowanie

  • Ma za zadanie rozluźnić napięte tkanki oraz poprawić ślizg tkanek otaczających staw skokowy
http://kobietybiegaja.pl/wp-content/uploads/2015/08/roler-3.jpg

Krok3: Rozciąganie nr.1

  • Ustawiamy się na podwyższeniu, stopa przylega do podłoża na wysokości śródstopia
  • Napinamy mięśnie brzucha
  • Kierujemy pięte w kierunku podłoża, pamiętając o zachowaniu równowagi oraz prawdiłowym ułożeniu stopy
  • Rozciąganie będzie odczuwalne na tylnej stronie goleni
Jttps://squatuniversity.com/2015/11/19/the-squat-fix-ankle-mobility-pt-3/

Jeżeli nie mamy możliwości skorzystania z podwyższenia, rozciąganie możemy wykonać przy ścianie

Rozciąganie nr.2

  • Palce stopy zadzieramy o ścianę
  • Stopa ustawiona w pozycji neutralnej
  • Napinamy pośladek
Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 425-429
  • Stopę utrzymujemy stabilnie
  • Prostujemy się( napinamy brzuch oraz pośladki)
  • W celu uzyskanie rozciągania zbliżamy się biodrem do ściany
Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 425-429

Przedstawione w powyższym wpisie ćwiczenia mogą być wykonywane jako zestaw mobilizacyjny przed wykonywaniem ćwiczeń siłowych oraz u osób mających problemy z mobilnością stawu skokowego różnego pochodzenia.

Pozdrawiam Ernest !!

  1. Vicenzino B, Branjerdporn M, Teys P i Jordan K. Początkowe zmiany w tylnym zwężeniu stawu skokowego i zgięciu grzbietowym kostki po mobilizacji z ruchem u osób z nawracającym zwichnięciem kostki. Terapia manualna. 2004 maj; 9 (2): 77-82
  2. Reid A, Birmingham TB i Alcock G. Skuteczność mobilizacji z ruchem u pacjentów z ograniczonym zgięciem grzbietowym po zwichnięciu kostki: próba krzyżowa. Fizjoterapia Puszka. 2007; 59: 166-172
  3. Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 425-429