„Brak mobilności”- przyczyny i rozwiązania problemu

W tym wpisie omówię przyczyny oraz struktury które mogą przekszadzać w osiągnięciu mobilności.

Wprowadzenie:

Na ograniczenie mobilność wpływ ma kilka systemów naszego organizmu, czasem cięzko jest stwierdzić że akurat tylko jeden utrudnia nam przyjęcie pewnej pozycji. Dlatego zanim przejdziemy do pracy nad mobilnością powinniśmy zająć się technikami wykonywanych ćwiczeń, a następnie przejść do kwestii związanych z mobilnością. Często zdarza się że nie wykonujemy w sposób poprawny ćwiczeń co odrazu weryfikujemy jako ograniczenie ruchomości(brak mobilności), jednak jeżeli skorygujemy postawę oraz technikę ćwiczenia może okazać się że wzorzec zostanie wykonany poprawnie bez żadnych ograniczeń. Tak więc początkowo skupiamy się na technice jeżeli tam jest wszystko poprawne to przechodzimy do obserwacji ograniczeń i mobilizacji ograniczonych obszarów.

Wiedząc iż posiadamy odpowiednią technikę oraz ograniczenie zakresu ruchu należy zacząć szukać przyczyny ograniczenia. W takiej sytuacji zawsze na pierwszy plan bierzemy pod uwagę stawy, ich poprawne ustawienie może niewelować sztywność tkanek miękkich, powierzchni ślizgowych automatycznie przywracając odpowiedni zakres ruchu. Kolejnymi etapami będzie praca nad poprawą ruchomości tkanek miękkich oraz dynamiczna praca mięśni.

Etapy pracy nad mobilnością

1.Mobilizacje stawowe

  • Są ukierunkowane na pracę z torebką stawową, celem jest zwiększenie elastyczności torebki oraz pozbycie się zrostów torebkowych
  • Do mobilizacji wykorzystujemy gumy oraz paski w celu odciągnięcia powierzchni stawowych i stworzenia przestrzeni
.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 137
.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 137

2.Dysfunkcja powierzchni ślizgowych”tkanek miękkich”

Skóra naszego ciała w każdym obszarze ciała powinna być ruchoma, jeżeli np. brakuje przesuwalności w górnej części pleców może to oznaczać duże napięcie okolicznych tkanek które mogą powodować bóle karku, drętwienie kończyn. Miejscami w których występuje duże napięcie należy zająć się za pomocą metod które omówię w kolejnym wpisie

  • „Wbij i rozruszaj”
  • Nacisk
  • Rolowanie
  • Taśma VooDoo Floss

3.Dynamiczna praca mięśni

  • Często po rozwiązaniu spraw technicznych, zlikwidowaniu ograniczeń torebkowych, przywróceniu ślizgu tkankowego okazuje się uzyskaliśmy pełną mobilność bez wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia rozciągającego!!
  • Staramy się zawsze pracować w pozycji która będzie przypominać tą którą chcemy poprawić, np. problem w części dolnej przysiadu- mobilizację wykonujemy w pozycji zbliżonej do dolnej części przysiadu
  • Dynamiczną pracę stosujemy w celu wydłużenia mięśni lub zwiększenia zakresu ruchu
  • Używamy taśmy która zajmie się naszą torebką stawową, następnie przyjmujemy pozycję mobilizacyjną i dążymy do maksymalnego zakresu ruchu poprzez wybieranie zakresu- napięcie mięśni- pogłębienie zakresu
.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 141

Podsumowując Etapy :

Najlepiej pracować nad kontrolą motoryczną, torebkami stawowymi oraz z taśmą przed treningiem. Po treningu warto pracować nad tkankami miękkimi oraz dynamiczną pracą mięśni w końcowym zakresie ruchu, wykonywanie tych dwóch ostatnich technik po treningu pozwoli na uzsykanie większych rezulatatów gdyż tkanki będą już rozgrzane i gotowe do mobilizowania, z kolej wykonywania ich przed treningiem może zwiększyć ryzko wystąpienia kontuzji(głównie mam na myśli dynamiczną pracę mięśnie w końcowym zakresie gdyż krótkie rolowanie mięśni nie zaszkodzi)

Pozdrawiam Ernest!!

1.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprany jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 137-147

2. https://www.obsesjadoskonalosci.com/blog/sport/mobilnosc-czym-nad-nia-pracowac/

„Mobilność”- o co chodzi???

W tym wpisie opiszę definicję mobilności oraz dodatkowe treści powiązane z tym tematem

Już od małego na WF , jak i podczas dodatkowych zajęć każdy powtarzał rozciągaj się !!, unikniesz kontuzji, będziesz odczuwał mniejsze „zakwasy”. Mówiąc szczerze żadnych korzyści nie uzyskiwałem, nie potrafiłem się rozluźnić (jeszcze bardziej się spinałem). Zawsze bylem zdenerwowany z powodu braku przyjęcia upragnionej pozycji. Czy skądś to znasz drogi czytelniku ??

Rozciąganie statyczne: :”słów kilka”

Zwykle podczas zajęć w szkole wykonywaliśmy rozciąganie statyczne bez jasno określonego celu” cel był prosty- rozciągaj się !!”.Jako przykład wykorzystam rozciąganie mięśni kulszowo- goleniowych kiedy to przyjmowaliśmy pozycję w leżeniu na plecach chwytaliśmy się za kostki i próbowaliśmy naciągać mięśień do granic jego możliwości. Utrzymując tą pozycję myślałem ciągle o tym jak te mięśnie ciągną i jaki ograniczony zakres ruchu posiadam. Wykonywanie takiego rozciągania nie daje nam informacji o naszych umiejętnościach motorycznych oraz umiejętnościach ustawienia się w poprawnej pozycji, tak więc taki rodzaj rozciągania nie sprawi że będziemy szybciej biegać lub wykonywać sprawnie ćwiczenia funkcjonalne.

Efekty statycznego rozciągania można porównać do rozciągania bawełnianej koszulki, po okresie około 3 minut koszulka ulegnie rozciągnięciu.Podobnie zachowują się nasze tkanki które po takim okresie zostaną maksymalnie naciągnięte.

Powiedzmy że rozciągnieliśmy statycznie mięśnie kulszowo- goleniowe, a za chwilkę mamy zamiar przebiec sprint lub wykonać martwy ciąg z dużym obciążeniem. Jeżeli nie posiadamy odpowiedniej siły, kontroli motorycznej aby opanować nowo zdobyty zakres ruchomości to torujemy sobie drogę do NABYCIA KONTUZJI !!

Wydłużanie mięśni będzie dobrym pomysłem gdy posiadamy wystarczającą kontrolę motoryczną aby wykonać ćwiczenie w zwiększonym zakresie ruchomości.

Mobilność: Definicja

Mobilność lub mobilizacja: oparte na ruchu zintegrowane podejście do całego ciała, biorące pod uwagę elementy potencjalnie ograniczające ruch lub możliwości danej osoby:

  • skrócone i napięte mięśnie
  • problemy z motoryką
  • zaburzenia zakresu ruchu w stawach
  • problemy z dynamiką układu nerwowego

Inaczej ujmując mobilizacja(mobilność) jest narzędziem które ma za zadanie umożliwić nam wykonania prawidłowego wzorca ruchowego bez widocznej kompensacji. Dlatego nie należy patrzeć na mobilność poprzez pryzmat rozciągania statycznego, ale najważniejsze w tym wszystkim będzię spojrzenie globalne, mówiąc krótko( ważna będzię pozycja oraz jej wykorzystanie w czasie ruchu).

Mówiąc o mobilności istotną składową jest stabilność ponieważ to ona determinuje jakość kontroli motorycznej.

Wyróżniamy :

  • Bierną stabilność: (więzadła i torebka stawowa- chronią staw przed urazami)
  • Aktywną stabilność: dynamiczny czynnik zapewniający odpowiednie napięcie mięśni

Mobilność bez stabilności oraz stabilność bez mobilności nie mają sensu, dlatego ważna jest praca nad oboma aspektami. W celu lepszego zrozumienia przenikania się mobilności i stabilności warto poznać koncepcję „JOINT BY JOINT”

Koncepcja „JOINY BY JOINT”

Twórcą jest Gray Cook ’s, koncpecja postrzega układ ruchu jako system stawów, w tym układzie każdy staw jest odpowiedzialny za określoną funkcję i na tej podstawie możemy kalkulować ryzyko wystąpienia urazu oraz możliwość dostosowanie treningu do pełnionej funkcji przez określony staw.

  • Odcinek piersiowy kręgosłupa – mobilność
  • Łopatka – stabilność
  • Staw ramienny – mobilność
  • Staw łokciowy – stabilność
  • Staw nadgarstkowy – mobilność
  • Odcinek lędźwiowy kręgosłupa – stabilność
  • Staw biodrowy – mobilność
  • Staw kolanowy – stabilność
  • Staw skokowy górny (piszczelowo-skokowy) – mobilność
  • Stawy międzypaliczkowe – stabilność

Jeżeli dochodzi do nieprawidłowej pracy jednego z wyżej wymienionych obszarów, będzie to skutkowało pogorszeniem pracy sąsadujących stawów (inne stawy przejmą funkcję słabszego ogniwa).Na przykład jeżeli staw skokowy ma problem z mobilnością to będzie to miało przełożenie na pogorszenie stabilności stawu kolanowego. W koncpecji warto zwrócić uwagę na przeplatanie się elementów mobilnych ze stabilnymi.

Podsumowując: rozciąganie statyczne jest potrzebne, lecz powinno być używane w określonych dysfunkcjach nie jest lekiem na wszelalkie ograniczenie mobilności.

W kolejnych wpisach skupimy się na tym co może nam zmniejszyć naszą mobilność oraz nad technikami radzenia sobie z ograniczoną mobilnością

Pozdrawiam Ernest!!

1.Glen CordozaKelly Starrett Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność.2015 ; 131-133

2.https://fizjotenis.pl/81-mobilnosc-i-stabilnosc-%E2%80%93-cz2-%E2%80%93-joint-by-joint-approach

3.ttps://www.obsesjadoskonalosci.com/blog/sport/mobilnosc-czym-nad-nia-pracowac/?fbclid=IwAR2S1fpo17gJQ232MfxEBQIYOul0pUGcg1qzXFGoftO-HepUKKFTIxcGDPQ