„Po co się rolować??”- korzyści wynikające z rolowania

Rolowanie powiązane jest z powięzią która to otacza wszystkie struktury naszego organizmu. Powięź w większości tworzą wolno poruszające się cząsteczki związane z wodą, w trakcie rolowania woda zostaje wypychana podobnie jak obserwujemy to podczas wyciskania gąbki. Pozostając przy przykładzie z gąbką- pod wpływem intensywnych treningów gąbka wysycha a powięź staje się mniej elastyczna pojawiają się restrykcje tkankowe”sztywność” co prowadzi do zaburzeń funkcjonalnych”zmniejszenie zakresu ruchu”. Dobrze uwodniona powięź zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu

Nacisk na tkanki który wykonujemy poprzez użycie rolera powoduje zwiększony przepływ krwi przez co otrzymujemy rozluźnienie tkanek, zwiększenie zakresu ruchu oraz uelastycznienie struktur mięśniowo-powięziowych

Skutki rolowania

Zwiększenie:

  • Mocy, siły dynamicznej mięśni
  • Wytrzymałości mięśni
  • Tempa regeneracji mięśni
  • Tolerancji mięśni na elastyczność

Zmniejszenie

  • Bolesności mięśni po wysiłku- z wyższego poziomu do średniego
  • Ograniczeń wynikających z opóźnionego bólu mięśniowego”zakwasy”
http://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2015/03/SR59-Lemiesz.pdf

Wpływ rolowania na:

Elastyczność :

  • Badania wskazują że roler poprawia zakres ruchu, elastyczność stawów
  • Uzyskujemy podobne efekty jak podczas rozciągania statycznego

Sztywność tętnic:

  • Zmniejszenie, redukowanie sztywności
  • Poprawa funkcjonowania wraz ze śródbłonkiem naczyniowym

Wyniki w sporcie:

  • Rolka nie wpływa negatywnie na wydolność sportowca
  • Lepsza skuteczność rolowania w porównaniu do statycznego rozciągania
  • Długotrwałe rolowanie przed ciężkim treningiem może przyczyniać się do zwiększonej podatności na kontuzję, spowodowane to jest zbyt dużym rozluźniem tkanek które będą wykonywać wysiłek!!
  • Przed treningiem zaleca się któtkie rolowanie(8-12 powtórzeń na daną strukurę)- w celu przygotowanie obszaru do wysiłku

Rolowanie przed treningiem

  • Krótkie- przygotowujące tkankę do wysiłku,poprawiające jej uwodnienie, zwiększające zakres ruchu
  • Dany mięsień rolujemy od 8 do 12 razy, jedno powtórzenie liczymy jako ruch rolki w jedną stroną mięśnia oraz drogę powrotną
  • Zapobiega kontuzją

Rolowanie po treningu

  • Zapewnia szybszą regenerację mikrourazów mięśniowych
  • Pozwala na ponowny częstszy trening co przełoży się na lepsze wyniki sportowe oraz zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji
  • Zaleca się wykonywanie 2 serii po 60 sekund

Podsumowując: rolowanie pozytywnie wpływa na struktury mięśniowo- powięziowe, więcej korzyści możemy uzyskać włączając je do naszego planu treningowego niż nie korzystając z niego w ogóle. Zalecam wykonywanie przed jak i po treningu ale również w dni nietreningowe jako element automasażu prowadzący do rozluźnienia tkanek.

Pozdrawiam Ernest!!

1.http://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2015/03/SR59-Lemiesz.pdf

2.https://www.atchampion.pl/lib/co473u/Rollowanie-artykul-jtbk1nag.pdf

3.MacDonald G.Z. et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity. Medicine & Science in Sports & Exercise 2014; 46 (1), s. 131–142

„Wałek do masażu”- czyli o wyborze rolera

Zanim rozpoczniemy naszą przygodę z rolowaniem warto wiedzieć jaki roler wybrać. W tym wpisie postaram się przybliżyć rodzaje rolerów.

Kilka lat temu gdy się dowiedziałem o rolowaniu, pomyślałem że to naprawdę fajna sprawa i warto byłoby skorzystać z takiej opcji, ale oczywiście odrazu pojawił się dylemat jaki roler kupić?

Ja akurat nie miałem szczęścia i kupiłem wałek nieodpowiadający wymaganiom mojego ciała(przeceniłem swoje możliwości).Mam nadzieję drogi czytelniku że ty poprzez ten wpis nie popełnisz tego samego błędu!!

Kształt rolera odzwierciedla rodzaj pracy jaką będziemy mogli nim wykonać. Wyróżniamy rolki gładkie oraz karbowane, występuje także podział na wałki twarde lub miękkie. Twarde będą wykorzystywane u sportowców zaś miękkie w rozluźnianiu oraz treningu wzmacniającym.

Gładka rolka

Własne zdjęcie

Korzystając z niej uelastycznimy, rozluźnimy nasze mięsnie oraz otaczające je powięźi. Jest zalecana w rehabilitacji, ale również dla osób amatorsko uprawiających sport oraz tych którzy chcą pracować nad swoim ciałem.

Karbowana rolka

Zdjęcie własne

Posiada niereguralną powierzchnię dzięki czemu dociera w głębsze warstwy tkanek powodując zwiększenie krążenia krwi w mięśniach co z kolej prowadzi do szybszego usuwania toksyn. Ta rolka jest zalecana sportowcom.

Jeżeli chodzi o wybór rolki ważny jest cel jej użycia, czyli co chcemy uzyskać poprzez jej wykorzystywanie? Ja osobiście jak już wcześniej wspomniałem popełniłem błąd i zakupiłem rolkę karbowaną! to nie był mój najlepszy życiowy wybór. Praca na niej nie przynosiła oczekiwanego rozluźnienia mięśni.

Podsumowując:

Wybór rolera jest kwestią indywidualną, ja proponuję rozpocząć od gładkiej rolki, a następnie przejść do narzędzi głębiej penetrujących w tkanki. Częstym błędem jest myślenie że rolowanie powinno boleć, dyskomfort który odczuwamy podczas rolowania powinniśmy umieć nazwać jak tzw. „przyjemny ból”. Odczuwanie dużego bólu oraz napinanie mięśni podczas rolowania nie przyniesie efektu rozluźnienia tkanek.

Dodatkowe narzędzie !!

Zdjęcie własne

Zamiast używania rolki karbowanej warto jest się zaopatrzeć w piłeczkę do tenisa!! Jeżeli odczuwamy jakikolwiek punktowy ból, warto użyć jej w celu likwidacji tego bólu i głębszej penetracji w struktury mięśniowo- powięziowe.

Reasumując:

Rolowanie jest dobrym dodatkowym narzędziem w pracy nad swoim ciałem, a więc warto je dodać do swojego planu treningowego/ rehabilitacyjnego.

Pozdrawiam Ernest!!

1.http://rehabilitacja-holistyczna.pl/wp-content/uploads/2015/03/SR59-Lemiesz.pdf

2.https://www.magazynbieganie.pl/rolowanie-miesni-robic

3. MacDonald G.Z. et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research 2013; 27 (3), s. 812–821.